01、动作一：颈缩。
找一个凳子坐下，双腿并立。端正头部，与背部保持平衡，保持僵状态5秒，尽量伸长和收缩脖子，有酸痛感，保持三秒。重复这组动作5次。

02、动作二：上斜方肌伸展。
端正坐好，双腿并立。右手扶住左头侧，左手在背部伸展。维持5秒，休息3秒。重复这组动作5次。

03、动作三：曲伸上颈。
将头尽力向胸部靠拢，三秒后抬头，端平。重复这组动作5次。

04、动作四：曲颈。
头部向前轻轻弯曲，再轻轻回到原位置。重复10次大约30秒。这组动作用以放松前三组动作。

05、动作五：后延颈部。
将头部尽力向后延展，保持3秒，后回到最初位置。重复这组动作5次。注意背部打直。

06、动作六：颈部转动。
匀速转动颈部，由左至右，以肩头为限。做30秒。10组动作。

07、动作七：牵拉颈部。
左手拉住右手的手腕，向下牵拉，同时头部向左边倾斜。维持三秒。然后右手拉住左手手腕，向下牵拉，头部向右倾斜。维持三秒，重复5次。

08、动作八：耸肩。
上下耸肩，前后耸肩，各10次。用以结束上述所有锻炼收尾。