01、侧腰伸展式 先盘坐在垫子上，然后一侧的手撑在垫子上，另一侧的手伸直后弯过头顶，并且腰随着手一起弯曲。

02、竖式 先直立站着，然后双手对掌即掌心与掌心相对，再慢慢地抬起一条腿放于另一条腿的膝关节处。

03、猫伸展式 先跪在垫子上，然后上半身慢慢向下放，并且伸直手臂，同时使背部肌肉收紧。

04、船式 先坐在垫子上，然后慢慢地抬起双腿，同时伸直手臂，使手臂能握住膝关节处。

05、婴儿卷曲式 先平躺在垫子上，然后双腿用力提起，同时让自己的额头与膝关节处贴上，可以用双手抱住踝关节处。