北方地区的小伙伴相信不少已经在冬训了，也有很多跑友对冬天怎么跑很是迷茫，穿多了热穿少了冷，感冒是小，失温就悲催了，可能还有性命之虞。冬天训练是很有好处的，寒冷天气让心率更低，更好的发挥有氧能力，冬天外面人少，可以感受“独与天地往来”的独特魅力。下面我就先讲一点常见误区，大家可以规避一下。

　　一、羽绒服

羽绒服是个好东西，但是跑步穿羽绒服略悲剧，因为羽绒服不防水，特别是大部分没有经过拒水处理的羽绒服在受潮以后，保暖效果急剧下降。在跑步过程中，体现就是刚开始你穿着羽绒服跑很热，很快汗就出来了，跑个3/5公里，汗就透到羽绒服里了，没经过拒水处理的羽绒服一沾水保暖效果迅速下降，跟没穿一样，很快就会觉得冷，寒气大规模入侵，你很快就会瑟瑟发抖，动作控制下降，跑姿变形，不得不提前结束当天的训练。

跑前跑后披个羽绒服是极好的，尤其是东北地区有一件长款羽绒服（说貂儿的朋友，请留步，看我不打死你）能明显提升跑前跑后的幸福感，但是跑步过程中我们尽量不要穿它。

材料厂商已经在研究用化纤材质模仿羽绒，并取得了不小的进展，大家可以留意一下相关的科技报道。

　　二、冲锋衣

很多跑友可能听说过户外圈的三层穿衣法，也有不少跑友是从登山或者徒步转到跑步，冲锋衣就成了很多跑友自然而然的选择，冲锋衣也是好东西，可惜大部分冲锋衣并不适合跑步。原因很简单，为了最大化户外活动中冲锋衣的防护性，很多冲锋衣都会采用防水面料，而这些防水面料的透气性并没有针对跑步进行优化，简单说来，寒气进不来，湿气也出不去。如果你穿一件冲锋衣去跑步，跑完一看——我去，里面怎么都是水？那都是你的汗水被捂在里面了。

跑步用的外层防风层，经常海淘的跑友应该能知道，一般都叫runningjacket跑步风衣，跟冲锋衣不是一个大类，特点是腋下和背部的开窗，反光条也很多，与冲锋衣的臃肿肥大比起来，跑步风衣更贴身也更精炼。

　　三、单层

俺们东北这边爆过几个新闻人物，冬天一件单衣穿街过巷的那种，很是搏人眼，我记得还上过电视，参加什么耐寒比赛。大家看看就好了，普通人不会那么穿的，冻伤冻疮冻感冒事小，核心温度降低导致失温那才是最要命的。

也有些高科技品牌宣传自己的保温性如何如何好，冬天可以一件如何如何的，也挺讨人厌的，还是建议大家穿三层，里层速干中间保暖外层防风。

　　四、忽视配件

配件很重要，像沈阳，一年里至少有一个月我跑步是得戴打劫帽的，出入超市银行还得提前行脱帽礼——打劫帽基本是一些极地马拉松的标配，而且能显著提升幸福感，手套围脖也都是好东西，还有就是多功能头巾——速干性无敌，不太冷的时候我经常拿来当帽子。

说点经历，之前一年冬天，帽子没找到就出门，没多跑，也就是6/7公里吧，回来一摸后脑勺，都是冰茬。

看不少国际大赛，老黑们就算还是一身短打扮，手套还是必需品。

雨雪天气可以考虑在鞋底捆上干草或者旧鞋带预防打滑，也有专用的户外跑步鞋防滑链。

　　五、旧鞋

很多人冬天还是穿夏天一样的鞋，尤其是那些寿命过半，觉得霍霍一冬开春好买新的，其实冬天才是应该准备新鞋的时机。冬天气温下降，橡胶/各种缓震材料弹性下降，硬度、脆度增加，不仅对鞋本身不好，对关节和脚的保护也差了许多，建议大家在冬天更换那些超过700公里的跑鞋，来年开春再给它们一场告别赛。

如果你们需要在低于-10℃的气温下跑步，如果雨雪天气比较多，建议大家选择带防水材料比如goretex的跑鞋，建议大家选择鞋的时候优先考虑跑鞋厂商的产品，相较于登山户外厂商出的越野跑鞋，跑鞋厂一般鞋楦更宽，更懂跑者需求。

上面五点，是大家在冬季跑步中常见的误区，下面我说说训练中的误区。

　　六、忽视室内训练

很多跑友已经意识到了交叉训练或者功能训练的重要性，而更多的人则还停留在跑爽就完事的阶段。冬季受气候天气环境制约，正是我们把室内训练捡起来的好时机，普拉提、瑜伽都是很好，一些功能训练的动作也各有优势，如果稍微买点弹力带、壶铃、杠铃、trx、平衡垫、瑜伽球等等对于我们跑姿稳定性的提升都是有好处的。稍后我们会逐一讲解使用方法和动作还有注意事项，敬请期待。

　　七、加量

气温下降，肌肉、韧带和骨骼的弹性也受影响，冬天不建议大家增加跑量，如果你夏天是一周五训，建议冬天降低到一周三训或者四训，跑量降到赛季的6成到8成。多出来的时间可以拿来做上面的室内训练，也可以拿来松解紧绷的肌肉和韧带，为下一年的赛季打好基础。

　　八、不跑

有跑友说了，你这冬天跑步事这么多，又是添装备又是添训练器械的，我不跑了不就没事了。一个月不跑，基本乳酸代谢能力和心肺功能就所剩无几，不跑是不对的，而且冬天如果不跑的话，下赛季重回状态会非常痛苦，我就有这方面的经历。不少装备如果添了，其实可以用很多年的，更重要的是带来的回报很高，少感冒一次、少受伤一次就值回票价。

　　九、过于倚重lsd

自己跑的跑友还好，有些跑团风气略奇怪，每天跑量汇报跑量，周周lsd约跑，月月做跑量榜。其实维持正常的有氧耐力，一个中等强度的10k已经足够，如果不是有特别明确日期的比赛，比如厦马，东马这种1-3月开跑的马拉松，没有必要跑太多lsd，赛季有几个保质保量的lsd就足够了。

　　十、配速单一

这在很多中老年跑友中比较常见，不管是lsd还是5公里，也不管乳酸门槛跑或者变速跑，就是一个速度跑，跑爽了算。在我看来，马拉松是一个木桶，你的短板决定你的水平，当然长距离有氧能力是桶底，它阻碍了不少休闲娱乐跑的新人向更高的水平迈进。普通跑友由于对跑步理解过于简单机械，也缺乏明确的训练计划，对配速的搭配与安排更是一脸懵b，这很正常，都是一点点走过来的，一个有效的训练计划是由至少一个低速长距离，一个中速中距离和短距离高速组成，并以月为单位进行螺旋爬升，中间适当留一到二周做减量休整。

说了这么多，希望大家离上面这些坑远一点，跑一个无伤有趣的冬天，明年赛季迎来一个新pb。