如今，健身的重要性早已不言而喻。对于久坐上班族来说，踏上健身之路已然成为一种时尚。然而，他们却常在健身路上遭遇拦路虎，那就是盲目，没有章法的乱练一气，忽略了一个重要问题——健身后的拉伸。比如，很多健身小白一鼓作气跑了十公里，运动完后不做任何拉伸动作，第二天全身酸痛，小腿胀痛难忍，健身之路也就戛然而止了。

为了避免肌肉长期处于收紧状态，降低肌肉的弹性和质量，阻碍肌肉合成和生长，肌肉酸痛影响正常生活，并最终导致顽固性肥胖而不利于更好的减脂，小编推荐十个健身必备拉伸动作，帮助健身小白告别肌肉酸痛和小粗腿。

动作01：简易版舞者式。单脚一定要站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处，缓慢将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

动作02：双脚宽距上身前倾。两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部，坚持大约10秒的拉伸。

动作03：双脚宽距侧边伸展。两脚间距打开，双手向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚伸展。

动作04：肩膀伸展。交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。

动作05：牛面式。配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

动作06：低弓箭步。单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。

动作07：低弓箭步旋转。将上半身同侧旋转，手可伏羲膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。

动作08：半分腿式。蹲下成冲刺旗袍的准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时，则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒后换脚。

动作09：半前屈伸式。自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

动作10：全前倾。折叠身体，将上半身尽可能贴近下半身，坚持大约10秒。

除了以上这些空手就能完成的拉伸动作外，健身爱好者还倾向于结合一些健身小件，让拉伸更加彻底，促进减脂效果。