抑郁症是一个操纵狂。它会编造一些负面的故事，让你认为这些荒诞的故事是冷酷无情的事实。
但其实，这些“事实”只是一些认知扭曲。
临床心理学家、加州理工学院学生咨询中心助理主任兼培训主任李·H·科尔曼博士说：“这种疾病不仅让我们的想法更加消极，而且往往使我们对消极事件的解释更加悲观。”
这包括所有的事情：从你的朋友取消晚餐，你认为是自己有问题开始，到假设坏事总是发生在你身上，再到确信你永远不会感觉变好。
心理学家黛博拉·塞拉尼认为，抑郁症最常见的三种扭曲是无助、无望和解决问题能力差。她说，抑郁症会削弱大脑额叶的功能，而额叶主要负责目标导向行为、解决问题和推理。
科尔曼经常告诉他的患者，即使抑郁症被归为一种情绪障碍，但患者的认知效果可能会更加衰弱。
《与抑郁症一起生活》、《抑郁症与你的孩子》等书的作者塞拉尼说，认知扭曲会导致自我毁灭的行为和危险的情况，比如不向他人寻求支持、不吃东西、不吃药、酗酒、超速驾驶和自我伤害等行为。
塞拉尼的一位患者曾透露，她的儿子患有抑郁症，曾爬上一座塔的电线，想看看自己能否触摸到塔顶。但这可能会要了他的命，谢天谢地，警察最终阻止了他。
“在他接受抑郁症治疗后，他告诉他的母亲，他也无法解释自己当时为什么要那样做，但是他现在感觉好多了，永远都不会那样做了。”
常见的认知扭曲
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“抑郁症都是我的错。”
科尔曼经常提醒他的患者，没有人想要抑郁的；“没有人能让自己主动地陷入抑郁症。这是一种复杂的疾病，其根源在于生物学、家庭背景以及其他许多我们完全无法控制的因素。”
他认为，与其关注你是如何抑郁的，还不如关注一下是什么在维持你现在的抑郁状态，是社交孤立还是未得到满足的需求？
多关注社会交往、有意义的工作、休闲时间和其他需求，这可以帮助你找到采取措施的作用点。
“有什么是你需要但还没有说出来的吗?”
02
“不管我做什么都没用，何必麻烦呢？”
塞拉尼说：“这种想法被称为灾难化，会引发绝望和悲观的沉思。自然，这会让一个人生活的每一部分都感到困难。”
从像起床和洗澡这样的小事开始让人觉得不可能，当更大的任务来临时，比如付款和工作会考验一个人的“精神、身体和灵魂，直到精疲力竭”。她说，随着他们承受这些要求的能力逐渐减弱，人们慢慢地会“逐渐陷入绝望的状态”。
塞拉尼说，但实际上有很多方法可以减轻你的抑郁，还有那些爱你、想要帮助你的人。此外，“一旦开始治疗，就会产生巨大的希望改变。”
科尔曼强调了记住大部分事情不是非黑即白这个道理的重要性。“即使很小的一步也会对你的情绪产生累积效应”。也许在和朋友聊天或散步之后，你会感觉好一点，这些微小的行动很重要。
“即使不会突然一下子感觉好起来，你也可以继续为自己做这些事情。”
03
“我总是会有这种感觉。”
抑郁症会让人非常痛苦，因为它会让你陷进问题里，所以你会认为自己的痛苦是永久的。但好消息是，科尔曼说，“大多数抑郁症患者在几个月内就会感觉好一些，尤其当他们寻求治疗时，感觉会更快。”
04
“我找不到出路。”
如上所述，抑郁症会经常阻碍一个人解决问题的能力，并可能导致自我毁灭或做出危及生命的决定。塞拉尼说：“抑郁似乎没有出路，它以一种黑暗而狭窄的方式影响着我们的感知。”然而，当你开始恢复时，你便会看到积极的解决方案。
克服认知扭曲
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克服认知扭曲的最好方法是寻求治疗。
塞拉尼说，当抑郁程度从中度到重度时，你的清晰思考和推理的能力会受到严重影响。“这就是抑郁症是最致命的精神疾病的原因之一。”
当抑郁症患者开始接受治疗时，首先需要改善的症状之一便是扭曲的思维。塞拉尼说，这会“带来希望，减少无助感和帮助解决问题。”
事实上，塞拉尼引用了一项研究，该研究表明，在大脑额叶中，抑郁症所造成的损害似乎可以通过心理治疗得到改善。她还指出，抗抑郁药物也可以帮助缓解认知扭曲，但通常需要几周的时间才能见效。
塞拉尼说，对于轻度抑郁症患者，可以先尝试锻炼、练习瑜伽、冥想，或者学习使用积极的自我对话等方式。
每个人都可以从坚持写感恩日记或记录积极体验中受益。科尔曼说：“否则，抑郁只会让我们忘记或忽视积极的事情。”
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另一个策略是考虑外部因素。
上述那个朋友取消晚餐计划的例子中，我们忽略了外部的可能性。科尔曼说：“也许这个朋友感觉不舒服，或者没有钱出去玩但又羞于启齿。你可能永远也无法确定，但仅仅认为这是自己的原因是没有意义的。”
科尔曼还建议向其他人征求观点，以帮助你考虑不同的观点。“你不一定要赞同别人看待事物的方式，但或许注意到别人看待事物的方式与你不同就足够了。”
比如，如果你被解雇了，你会不由自主地想，“这些事情总是发生在我身上。”科尔曼说，问问你信任的朋友，“你可能会发现，他们会有同理心，但不会像你那么消极。”
除了身体和情绪上的症状外，抑郁症还会干扰大脑功能和心理推理能力，扭曲你对自己和世界的看法。
简而言之，它撒谎了。
寻求治疗可以帮助减少认知扭曲，帮助你认识到真相：你是一个好人，并且可以变得更好。
