KY作者 / Celia
编辑 / KY主创们
前几天，后台收到这样一则留言：
KY，我有一个疑惑，想听听你的看法。我在中学的时候，曾经被全班同学孤立，可能因为长得不好看，成绩也不好，老师也不太喜欢我。那段时间过得非常痛苦，想过辍学，想过离家出走，幸好撑了下来，考到了现在的大学，远离了那些人。
有一次过年串亲戚，我和表姐聊到了高中被欺负的事，正好被我妈听到了。回家后，被我妈一通批评，说我不该和别人唠叨这些负能量的事，对我不好，也给别人笑话。KY，真的是我错了吗？
这则留言在KY编辑部内引起了一次大讨论。讨论的要点是，特别不开心的事，究竟要不要和人倾诉？
我们身边也都各自遇到过非常热爱倾诉、和从不倾诉的人。无论是失恋、事业的低谷、家庭的麻烦，生活中不如意之事总会十有八九百。我们究竟要做一个乐于倾诉的人，还是一个甘于忍耐的人呢？
你们觉得，像这种情况，到底应不应该和身边的人说啊？
我觉得还是不要老说吧，不太好
我倒是认为应该讲出来……被孤立还挺痛苦的，和别人聊一聊，可能会感觉好受一点吧
会显得太爱抱怨吧，跟祥林嫂似的，而且又不关这位表姐的事，万一人家不愿意听，还碍于面子不得不接着听下去
我是觉得，和表姐关系好的话，倾诉是人之常情，但看这位妈妈的意思，好像是自己孩子的错似的。
反正我觉得，遇上这种事，即使表姐乐意听，那这个人每说一次不是会再难过一次吗？还是自己消化吧，对自己和别人都好
许多经历了创伤的人，或许会有相似的想法。他们不愿意告诉别人自己的过去，或是等过去很久才能开口。但其实，倾诉创伤的过程，本身就是一种治愈。只不过，这种倾诉，不一定非得在人际之间发生。
那究竟该怎么做呢？
今天，我们来聊一聊倾诉创伤为什么可以带来治愈，以及如何通过谈论创伤来修复自己。
据统计，超过50%的人在一生中会至少经历一次创伤事件。有些创伤事件是比较突然的，比如遭到背叛、失去至亲、目睹灾祸，或亲历事故现场。还有一些是持续的、长期的创伤体验，例如童年情感忽视、背井离乡、遭受他人嘲弄或欺凌、处于痛苦的亲密关系中，等等。
然而，只有不到10%的人会发展出创伤后应激障碍（PTSD）等较为严重的精神疾病。
是什么让人们在创伤后能够获得治愈？其中一项非常重要的因素，就是对创伤的表露（traumatic ），即将创伤经历和感受表达出来。多项研究表明，表露创伤可以提高修复力，让我们更有能力应对创伤带来的负面影响。
例如，心理学家James Pennebaker指出，对创伤的表露——包括倾诉发生的事件和自己的感受、情绪，可以减少创伤引发的身心健康问题。
在一次研究中，Pennebaker及其研究团队将被试分为两组，一组花20分钟时间来写下发生在自己身上的创伤事件，另一组则写与创伤无关的平常话题。两组被试都会每隔4天来参与一次实验，共持续6周。
结果表明，虽然在刚刚写完之后，写下创伤事件的被试会感到更多的压力，但是，随着时间的推移，表露创伤带来的积极影响会越来越明显：表露创伤的被试身体免疫力更高，去看医生的次数明显减少，主观上的心理压力也得到缓解。其中，那些原本在压抑自己的创伤体验的被试，当获得通过书写来表露创伤的机会时，在健康方面的获益是更为显著的。
从另一方面来看，研究也证明如果我们将创伤事件和情绪憋在心里太久，会引发更多的健康问题，遗留创伤应激症状，且更可能经受强烈的心理痛苦和压力（Goff et al., 2016）。
也就是说，简而言之，如果你遭受了痛苦，一定要通过表达释放出来，绝对不要一个人憋在心里。
那么，如果我们想要表露创伤，可以通过哪些方式实现呢？
· 表露形式：口头倾诉 vs. 书写
对于创伤的表露，有两种最基本的形式。一种是向其他人倾诉创伤，一起谈论这段经历。另一种则是自由写作，以日记或随笔的形式，将发生的事件、当时的心情和任何脑海中的想法记录下来。无论具体的操作方式如何，表露创伤的核心，在于让自己关于创伤的记忆、情绪得以表达。
· 表露内容：事实 vs. 情绪
一些表露是围绕客观事实的，包括在什么时间、地点发生了哪些事，他人的行为是怎样的，自己又做了什么。以下是一个示例：
“在我十三岁那年，和我最亲的爷爷过世了。我去参加葬礼。所有人都在哭，声音很大。我站在原地，没有哭，也不知道要做什么。”
而围绕情绪的表露，是更为主观的，主要呈现自己内心的感受。有时，也会含有一些象征和比喻。例如上面的示例，可能会对应以下的情绪表露：
“我当时感觉很难受，但是哭不出来。心口像是有什么被堵住了，闷闷地，有些发疼。当时我脑子里只有一个想法：我以后再也见不到爷爷了。”
研究发现，尽管围绕创伤事实和情绪的表露都很重要，但两者相比，对情绪的表露是更有助于我们从创伤中获得治愈的。换句话说，如果我们只倾诉事实，继续压抑心底的情绪和感受，那么表露创伤所带来的治愈或许是有限的。
1. 表露创伤会释放压抑（release ）
ennebaker等人提出了应对情绪创伤的压抑-面对模型（-confrontation of coping）。
这些研究者认为，不去谈论创伤，本质上是一种对创伤的压抑。无论人们是不愿意谈论创伤，还是做不到说出口，在心理层面上，都是在主动地抑制与创伤有关的念头、情绪和行为。这个过程会引发一些负面的生理反应，还会给人增加心理负担，使得人们对身心疾病都更加易感。
而表露创伤，无论是以写作的方式，还是和他人谈论创伤经历，都会让人更好地理解、消化（ass）之前被压抑的想法和感受，从而减少压力反应，提升整体的身心健康水平。
2. 表露创伤可以改善对创伤的认知
创伤之所以让人持续地感到痛苦，并不只是因为创伤事件本身，也源于人们如何看待创伤。
通过对想法和感受的重新整合，例如进行有序的重述，人们会更容易建构关于过去创伤的连贯叙事（coherent narrative）。连贯的叙事，能够帮我们梳理掉那些破碎的心情和感受，让你不断把这件事变得更符合自己的逻辑理解。最终能够找到符合自己认知的解读方式。
重新叙述创伤，给了人们机会从创伤中获得治愈和成长（Slatcher & Pennebaker, 2004）。（KY：关于如何通过改变叙事来获得创伤后成长，我们曾写过专门的文章进行探讨，戳此链接查看：什么样才算是重新来过？ | 深度：通过调节“叙事身份”，改写创伤的个人历史）
3. 在关系中表露创伤，可以带来共同的治愈
表露创伤，尤其是口头上的倾诉，本质上是在和他人交换想法和感受。
创伤体验或许影响了我们的心理状态，而通过谈论这一切，其他人就有机会知道我们的处境，并创造了机会，来让我们和他人保持关联。这对于创伤的疗愈是非常重要的。
心理科学研究者Bernard Rimé指出，在创伤发生后几天或几周内与他人谈论创伤，会改善人们的社会关系质量，让人与人之间更为紧密地连结在一起。
与伴侣谈论创伤，对人们的亲密关系也是有益的。相反，那种“一力扛之”、“默默背负重担”的想法是不可取的。遇到不高兴的事情，哪怕与对方无关，也一定要表达出来，而不是让对方猜心思，或是积压在心里。与对方充分沟通、交流，彼此支持，会让两个人走得更远。
即使知道表露创伤会带来治愈，许多人或许仍然是犹豫的。
在实际生活中，一些经历过创伤的人，一开始会只讲部分真相，采取一些非自我（non-self）的表达方式，比如在叙述的开头强调“这是我朋友身上发生的事”、“我从别人那里听来的”，或是拒绝谈论与创伤有关的情绪，而只描述部分事实，以看似客观的表达来回避对于创伤的完全表露。
表露创伤对于任何人来说，可能都不是一件容易事。通常来说，创伤事件越严重，人们越不愿意表露自己的创伤（Bedard-G et al., 2012）。但以下两方面的顾虑，会让人尤其对谈论创伤经历感到不安：
· 担心表露创伤的负面后果
表露创伤意味着要将我们的心事暴露在外，但我们不知道在表露之后会发生什么。这种不确定性会让我们倍感焦虑。
在口头向他人倾诉时尤其如此：我们不知道对方会作何反应。他们有可能会认真倾听、安慰和陪伴我们，但也有可能会给出我们不想要的反应，比如指责是我们自己不够好才会招致创伤、抱怨我们“负能量太多”、提前结束对话，或是跟我们说“都会好起来的”，即使在过去的许多年里，我们从未曾“好起来”过。
研究表明，负面的社会回应（negative social responses）的确会引发适应不良的应对方式，甚至可能造成二次创伤（Sharp, 2018）。
人际间敏感（ sensitive）的人会尤其惧怕这样的可能性。这些人在与人交往时，对他人的情绪变化、言语反馈都会更敏感。在讲自己的心事时，如果接收到负面的社会回应，他们往往会比别人受伤更深。
· 认为会发生创伤都是自己的错
研究发现，内心有较多自卑（self-）和自我贬低（self-）的人们，在发生创伤后，会更不愿意和周围人谈论自己的创伤经历。
他们往往认为发生的不幸都是自己的错，觉得自己不值得被理解、被关怀。有一小部分人，甚至会故意在心里不断回顾那些关于创伤的痛苦记忆，以此来“惩罚”自己，以对抗内心的罪责感。
对创伤的表露虽然会带来治愈，具体表露的情境和后果都可能较为复杂。我们需要充分考虑如何安全地表露创伤，才能避免遭受二次伤害。
通常，人们会选择先试探性地和家人、朋友等亲近的人来谈论创伤，方式也往往比较迂回。可能会反复试探，绕很多圈子，才有可能涉及到真正的创伤事件。而在确定对方可以接受我们对创伤事件的描述，收到一部分积极、安全的反馈后，人们才会进一步表露自己在创伤中的角色、感受，以及回忆的一些细节。
这种做法是有必要的。
研究指出，通过表露创伤来获得治愈的关键，其实不在于对方是什么身份，和我们的关系如何，而是在于是否能够获得支持性回应（supportive responses），即倾听的人能否恰当地理解、关怀和支持受到创伤的人（Foynes & Freyd, 2013）。
所以，选择最愿意支持我们、最值得信赖的人，而非关系最亲近的人，是安全进行创伤表露的重要一环。
如果我们选择通过口头倾诉来表露创伤，除了周围人以外，我们也可以考虑更加专业的、个人能够受到保护的关系，比如心理咨询师、创伤互助小组或支持团体。
另外，我们也可以选择通过书写来表露创伤，在私密的环境中写日记，或是使用那些有阅后即焚功能的APP，都是相对安全的做法。
如果你想帮助身边经历过创伤的朋友、亲人，你最需要做的，就是在他们找你倾诉创伤经历时，做出支持性的回应。在后台回复关键词【支持备忘录】，获取我们准备的小贴士，更好地倾听、回应那些鼓起勇气和你谈论创伤的人吧。
正文到此结束。
当我们直面内心的创伤时，可以通过正文所说的表露内心来治愈和探索自己，但外在的创伤却常常被我们忽略。比如日常生活中比较突出的肌肤健康问题，脆弱的肌肤在受到创伤时，也需要正确的方法即时应对。
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Reference：
edard-G, M., Jaeger, J., Ech-Cohen, A., & Zoellner, L. A. (2012). in Trauma . J Behav Ther Exp Psychiatry, 43(2), 716–723.
Frazier, P., Gavian, M., Hirai, R., Park, C., Tennen, H., Tomich, P., & Tashiro, T. Y. (2011). Prospective Pre of Posttraumatic Stress Symptoms: an Relations. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, an, 3, 27-36.
Foynes, M. M., & Freyd, J. J. (2013). An exploratory study evaluating responses to the of stressful life exper as they occurred in real time. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, an, 5, 295-300.
Goff, B. S. N., Hartman, K., Perkins, D., Summers, K., Walker, L., & Monk, J. (2016). Talk to Me: of Past Trauma Exper to Spouses in M Couples. Journal of Veterans Studies, 1, 98-128.
Marriott, B. R., Lewis, C. C., & Gobin, R. L. (2016). Traumatic Exper: Correlates, Context, an. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, an, 8(2), 141-148.
ennebaker, J. W. (2000). The effects of traumatic on physical an health: The values of writing an about upsetting events. In J. M. V, D. Paton, & C. (Eds.), Posttraumatic stress : Challenges, , an (pp. 97-114). Spr, IL, US: Charles C Thomas Publisher.
ennebaker, J. W., K-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). of traumas an function: Health for psychotherapy. Journal of Consulting an Psychology, 56(2), 239-245.
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